Clean Eating

Clean Eating ist der englische Ausdruck für eine „saubere“ Ernährungsweise. Das cleane Prinzip: Lebensmittel, die ohne eine Zutatenliste auskommen, sind clean. Sie sind frei von Konservierungsstoffen, Aromen, Geschmacksverstärkern, Emulgatoren und Co – eben frisch und unbehandelt. Clean Eating sticht in der Vielzahl der Ernährungstrends als eine gesunde und abwechslungsreiche Form hervor. Es handelt sich nicht um eine kurzfristige Diät, sondern eine Ernährungsform, die plausibel funktioniert und die mehr Achtsamkeit und Bewusstsein beim Essen fordert. Abnehmen ist möglich, steht aber nicht im Fokus.

Inhaltsverzeichnis

Die Ursprünge des Clean Eating: Naturkost, Bio und Vollwertkost

Wie so oft, ist die Idee nicht neu: Das Konzept des Clean Eating kann durchaus als Erweiterung der Bio-Bewegung seit den 70er Jahren gesehen werden. Damals plädierte man für Naturkost (gering verarbeitete Lebensmittel) und biologischen Anbau – resultierend aus der Industrialisierung der Nahrungsmittelproduktion. Anhänger der vollwertigen Ernährung wollten keine Produkte mit künstlichen Zusatzstoffen essen. Sie hinterfragten die Qualität der Nahrung und bevorzugten es, Lebensmittel selbst herzustellen bzw. zu verarbeiten. Die damalige Vollwertküche, die eher aufwendig, wenig appetitlich und etwas „öko“ war, ist heute ein alltagstauglicher und attraktiver Clean-Eating-Trend geworden.

Geschmacksintensiv vs. geschmacksverstärkt

Wir alle greifen zu Fertiggerichten oder Nahrungsmitteln, die mit wenigen Handgriffen schnell zubereitet werden können, wenn die Zeit fehlt. Aber wie oft essen wir Lebensmittel, deren Zutaten wir nicht kennen? Ein Blick auf die Zutatenliste einer Tütensuppe genügt.

Tütensuppe Selbst gemachte Suppe
Stärke, Palmöl, Speisesalz, Maltodextrin, Champignonsaftkonzentrat, Milchzucker, Hefeextrakt, Milcheiweiß, Sahnepulver, Aromen, Dextrose, Champignonpulver, Sellerieblätter Zwiebeln, Champignons, natives Olivenöl, Vollkornmehl, Gemüsebrühe, Hafersahne

In der Tütensuppe sind nicht viele Nährstoffe enthalten. Würde man die Suppe selbst kochen, würde die Zutatenliste sich deutlich unterscheiden – und man würde sich selbst was Gutes tun. Was würden Sie lieber essen? DIY-Küche oder Convenience Food?

Wie ernährt man sich clean?

Clean Eating ist bewusstes Essen – Zutaten, die unbekannt sind oder die man nicht aussprechen kann, werden abgelehnt. Erlaubt sind alle Lebensmittel, die ohne eine Zutatenliste auskommen (d.h. sie bestehen meist nur aus einer Zutat). Clean Eater ernähren sich hauptsächlich von natürlichen, frischen, vollwertigen und unverarbeiteten Lebensmitteln (am besten in Bio-Qualität). Auf dem Speiseplan stehen vor allem frische Produkte wie Obst und Gemüse, aber auch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, hochwertige Fette, Fisch und Fleisch. Fertiggerichte und Fast Food sind tabu. Man sollte seinen Blick für Inhaltsstoffe schärfen. Nicht alles, was einen natürlichen Eindruck macht, ist naturbelassen oder frei von industriellen Zusatzstoffen. Ein Beispiel ist die cleane Produktkennzeichnung: Der Ausdruck "ohne Zucker" auf Verpackungen bedeutet meist, dass „Hilfsmittel“ zum Ausgleich enthalten sind. Wer denkt sich damit gesund zu ernähren, liegt leider oft falsch. Es gilt also, das Bewusstsein für Lebensmittel und deren Weg bis zum Teller zu schärfen. Die grundsätzliche Devise lautet: Möglichst viel selbst und frisch zubereiten und die Zutaten selbst wählen. So haben Zuckerzusätze, Weißmehl, Zusatzstoffe, Aromen & Geschmacksverstärker keine Chance!

Ernährungstrends

Ernährungstrends geben oftmals strenge Regeln vor und verbreiten Weisheiten, die in wenigen Jahren überholt sind. Clean Eating kommt mit wenigen Regeln aus und ist eine Ernährungsweise, die darauf abzielt, gesund zu sein und zu bleiben – und das ist immer aktuell!

Easy empfiehlt
Clean Eating ist kein starres Konzept – ergänzend zu den wenigen Regeln sollten Sie für sich selbst überlegen, was „sauberes“ Essen für Sie bedeutet! Sie selbst wissen am besten, womit Sie sich wohlfühlen und sollten deshalb auch selbst Regeln und Ausnahmen definieren. Unsere Liste zeigt ein paar Regeln und Tipps zur Umsetzung, an denen man sich orientieren kann."

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Die wichtigsten Clean Eating-Regeln auf einen Blick

  • Kochen Sie selbst und Essen Sie achtsam: Studieren Sie die Zutatenliste!
  • Bevorzugen Sie frische Lebensmittel!
  • Trinken Sie viel Wasser!
  • Clean Eating ist keine Diät, sondern ein Lifestyle. Deswegen muss es vor allem alltagstauglich sein! Sie sollten sich nicht eingeschränkt fühlen.
  • Planung ist alles: Essen Sie 5-6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Das verhindert Heißhungerattacken.
  • Packen Sie Lunchboxen oder kochen Sie größere Mengen und frieren Sie diese portionsweise ein. Auch ein Ernährungsplan ist hilfreich.
  • Definieren Sie Ausnahmen! Das ist nicht inkonsequent, sondern erleichtert den Alltag und hilft, motiviert dran zu bleiben!
  • Kleine Sünden sind keine Schwäche – Essen sollte nicht den Tag dominieren! Wer täglich sein Bestes gibt, darf sich auch mal belohnen! Die meisten Rezepte lassen sich auch gesund umsetzen! Kekse, Eis und Pizza können auch clean sein!
  • Verzichten Sie auf Diät-Lebensmittel, Süßstoffe, Alkohol, Weißmehl, Zucker, auf alles, was Sie nicht kennen und auf sämtliche Lebensmittel, die mehr als 5 Zutaten beinhalten! 
  • Hören Sie auf den Bauch: Viele haben verlernt, auf das Hunger- und Sättigungsgefühl zu achten. 
  • 5 am Tag: Essen Sie viel Obst & Gemüse! Ausreichend Nährstoffen und nur wenige Kalorien!
  • Bewegen Sie sich ausreichend! 
  • Auswärts essen: Achten Sie auf möglichst naturbelassene Gerichte. 

Du bist, was du isst!

Unsere Ernährung hat großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Im Alltag vergessen wir oft, dass diese einfache Tatsache unser Wohlbefinden enorm steigern kann. Fangen Sie mit kleinen Veränderungen an z.B. mit Clean Eating Tagen oder Wochen-Blöcken! Die Routine kommt von allein, wenn sich die ersten positiven Effekte zeigen. Diese können sein:

  • ein gesunder Gewichtsverlust ohne Jojo-Effekt & weniger Heißhungerattacken
  • mehr Power, Energie & Antrieb & eine Zunahme des Leistungsvermögens
  • eine Verbesserung der Stimmung
  • ein besserer Schlaf & mehr Wohlbefinden und Vitalität
  • die Geschmacksnerven werden sensibel für Zucker, Salz und echte Frische
  • ein natürlicher Entgiftungseffekt
  • eine verbesserte Verdauung
  • mehr Konzentration
  • ein strahlendes Hautbild
  • geringere Infektanfälligkeit

Clean Eating Einkaufsliste: Was kommt in den Einkaufswagen?

Mal ehrlich: Eine Ernährungsoptimierung ist immer mit Aufwand verbunden. Oftmals sorgen Zeitmangel und Unsicherheit dafür, dass wir es im Alltag nicht umsetzen können und doch wieder in alte Ernährungsmuster verfallen. Die nachfolgende Liste hilft dabei einen leichten Einstieg in die cleane Ernährung zu finden, soll inspirieren, motivieren und die Vielfalt aufzeigen. Auf geht’s…

Clean Eating Lebensmittel

  • Milchprodukte: Am besten aus artgerechter Haltung und Bio-Qualität. Für alle Arten von Milchprodukten gilt: Diese sind nur clean, wenn sie weder Zucker- noch andere chemische Zusätze enthalten.
  • Obst, Salat, Gemüse & Wurzeln: Sollten am besten saisonal und regional eingekauft werden. Tiefkühlwaren sind okay ¬– Frisches sollte allerdings bevorzugt werden. Bio-Ware ist empfehlenswert für alle Sorten, die eine dünne Schale/ Haut haben wie z.B. Beeren, Pfirsiche, Spargel etc.
  • Getreide: Alle Sorten in der Vollkornvariante z.B. Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Hirse, Mais, Reis und auch Urgetreide wie Dinkel, Einkorn, Emmer und Kamut.
  • Superfoods: Superfoods müssen nicht immer exotisch sein. „Local Superfoods“, haben es genauso in sich. Dazu zählen Leinsamen, verschiedene Beerensorten, Kohl, Hülsenfrüchte und Getreidesorten wie Dinkel, Buchweizen und Grünkern.
  • Nüsse & Samen: Darauf achten, dass sie unbehandelt und ohne Zusätze hergestellt sind.
  • Fette, Öle & Essig: Setzen Sie besonders auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren – sie haben einen hohen Omega3-Gehalt.
  • Kräuter & Gewürze: Bio ist gut – Garten ist besser! Wer einen eigenen Garten hat, sollte Kräuter selbst ziehen. Tiefkühl-Kräuter sind aber auch okay. Besonders Sorten wie Oregano lassen sich auch gut trocknen und aufbewahren. Fertige Gewürzmischungen sind ein absolutes No-Go!
  • Getränke: Mineralwasser (still), Kokoswasser (Bio-Qualität), Kräutertee, Matcha Tee, Grüntee, Smoothies.
  • Und was ist mit Süßem? Zuckerfrei heißt nicht, keine Naschereien! Als Zuckerersatz kann man folgendes in Maßen nutzen: Honig, Vanille, Agavendicksaft, Apfel- und Birnendicksaft (Bio-Qualität), Ahornsirup, Reissirup (ohne Zuckerzusatz), Kokosblütenzucker (Bio-Qualität), rohes Kakaopulver, Trockenfrüchte (ungesüßt und ungeschwefelt), Kakaonibs.
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