Kaloriendefizit – eine hilfreiche Methode abzunehmen?

Ein Kaloriendefizit hilft Ihnen beim Abnehmen, denn dadurch nimmt man weniger Kalorien zu sich, als der eigene Körper verbrennt. Das bedeutet, dass der Gesamtumsatz höher ist. Desto größer das Kaloriende-fizit ist, desto schneller können Sie also abnehmen. Da der Körper durch ein Kaloriendefizit nicht genug Energie bekommt, benötigt dieser eine andere Quelle. Die erste, welche darunterfällt, ist die Muskulatur. Damit aber dies nicht geschieht, sollte bei der Nahrung auf Protein geachtet werden sowie Sport getrie-ben werden, damit die Muskulatur nicht zurückgeht und weiterarbeitet. Hierbei ist es wichtig, folgendes zu beachten: Sobald das Kaloriendefizit drastisch erhöht wird (innerhalb kurzer Zeit) kann es auch zu ei-nem Jo-Jo Effekt, einer Nährstoffunterversorgung sowie weiteren Stoffwechselproblem kommen. Des-halb bietet es sich an, langsam mit dem Kaloriendefizit anzufangen, bis der korrekte Wert erreicht ist und ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien NICHT zu überschreiten. Abnehmen braucht seine Zeit – um 1 kg Körperfett zu verlieren, müssen 7.000 Kalorien eingespart werden.

Inhaltsverzeichnis

1. Kaloriendefizit berechnen

2. Vor- und Nachteile eines Kaloriendefizits in einem Überblick

3. Warum nehme ich nicht ab, trotz Kaloriendefizit?

4. Wie unterstütze ich ein Kaloriendefizit?

5. Kalorienarme Lebensmittel

6.Fazit

Kaloriendefizit berechnen

Damit Sie genau wissen, an welchem Kaloriendefizit Sie sich orientieren sollen, können Sie anhand der folgenden Formel ihren Grundumsatz/Mindestverbrauch an Kalorien berechnen, welcher die körperliche Aktivität nicht berücksichtigt.

Alter	Frauen	Männer
11 – 18 Jahre	0,056 x Körpergewicht in kg + 2,898	0,074 x Körpergewicht in kg + 2,754
19 – 30 Jahre	0,062 x Körpergewicht in kg + 2,036	0,063 x Körpergewicht in kg + 2,896
11 – 18 Jahre	0,034 x Körpergewicht in kg + 3,538	0,048 x Körpergewicht in kg + 3,653
> 60 Jahre	0,038 x Körpergewicht in kg + 2,755	0,049 x Körpergewicht in kg + 2,459

Dieses Ergebnis muss dann mit 239 multipliziert werden. Das Ergebnis ist der tägliche Grundumsatz in Kilokalorien. WICHTIG: Der Grundumsatz sollte NICHT unterschritten werden. Wer abnehmen möchte, muss essen. Wenn viel Sport getrieben wird, muss noch der Energieumsatz ausgerechnet werden. Das Kaloriendefizit ergibt sich dann aus Energieumsatz – Grundumsatz = max. Kaloriendefizit. Aber auch hier sollte beachtet werden, dass ein tägliches Kaloriendefizit von 500 kcal nicht überschritten wird. Das kann die Gesundheit schädigen und zum Jojo-Effekt führen.

Vor- und Nachteile eines Kaloriendefizits in einem Überblick

Vorteile	Nachteile
„Schnelles“ Abnehmen Achtung auf die Ernährung – neue Einstellung zu Essen Langfristiges und gesundes Abnehmen in Kombinationmit Sport und keinem abrupten Kaloriendefizit	Verlust von Muskelmasse Jo-Jo-Effekt (bei zu hohem Kaloriendefizit) Stoffwechselprobleme (bei zu hohem Kaloriendefizit) Nährstoffunterversorgung (bei zu hohem Kaloriendefizit)

Warum nehme ich nicht ab, trotz Kaloriendefizit?

Sollten Sie trotz eines Kaloriendefizit nicht abnehmen können, kann es verschiedene Gründe jeglicher Art haben.

Zu wenig Schlaf und Regeneration: Schlaf zählt zu einem der Gründe, warum Sie vermutlich nicht abnehmen können. Denn während des Schlafes werden die Körperzellen im Körper regeneriert, Fett abgebaut, Cortisol reduziert und Muskeln aufgebaut. Aus diesem Grund sollten Sie nicht weniger als 7 Stunden Schlaf haben und auf Ihre Lebenssituation achten. Denn auch Stress wirkt auch kontraproduktiv.
Falsches Wiegen: Wenn Sie sich wiegen, sollten Sie auf den Zeitpunkt achten, wann Sie sich wiegen. Es wird also empfohlen, sich immer morgens nach dem ersten Toilettengang und vor dem Frühstück zu wiegen. Hinzu kommt noch, dass Sie dabei wenig Kleidung tragen sollten, wie z.B. nur Unterwäsche. Der Zyklus spielt bei Frauen auch eine große Rolle.
Wassereinlagerungen: Leidet ein Mensch generell unter Wassereinlagerungen, isst salziges Essen sowie kohlenhydratreiche Lebensmittel, hat eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr, sowie Ausdauer- und Kraftsport können zu Wassereinlagerungen führen, die ein exaktes Ergebnis nicht hergeben.
Zu hohe Erwartungen auf einmal: Der menschliche Körper benötigt seine Zeit, um arbeiten zu können. Und damit die Diät durch ein Kaloriendefizit gesund verläuft, kann das Kaloriendefizit nicht drastisch erfolgen, sondern die Reduzierung der Kalorien sollte in mehreren Schritten erfolgen, damit es immer noch gesund bleibt.
Kraftsport und Muskelaufbau: Wird neben der Diät Sport getrieben, so baut der Körper Muskeln auf, Fett dafür ab, aber dennoch bleibt das Gewicht auf der Waage gleich. Der Grund dafür ist also der Muskelaufbau selbst, welcher zwar ihren Körper definiert, vor allem am Anfang, aber Sie trotzdem auf der Waage enttäuschen könnte.

Wie unterstütze ich ein Kaloriendefizit?

Einen Kaloriendefizit fördern Sie in erster Linie, wenn Sie sich weiterhin oder erst recht ausgewogen und gesund ernähren, wobei ausreichend komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteine aufgenommen werden sollten. Ebenso sollten Vitamine und Ballaststoffe vorhanden sein. Eiweiß ist hierbei am wichtigsten, denn es sättigt länger, verhindert Heißhungerattacken und hilft beim Muskelaufbau. Auch Sport hilft ihnen, Ihren Körper währenddessen zu definieren und mehr Muskeln sorgen für eine deutlich höhere Verbrennung von Kalorien.

Kalorienarme Lebensmittel

Hier eine Liste mit sehr kalorienarmen Lebensmitteln:

Rhabarber
Himbeeren
Kohlrabi
Erdbeeren
Johannisbeere
Heidelbeere
Wassermelone
Chinakohl
Rettich
Eisbergsalat
Salatgurke
Pfifferlinge
Tomate
Spargel
Brokkoli
grüne, gelbe und rote Paprika
Spinat
Spitzkohl
Kürbis (gegart)
Karotte
Magerquark
Hähnchenfleisch
Hüttenkäse
Harzer Käse
U.v.m.

Fazit

Ein Kaloriendefizit kann eine gesunde Gewichtsreduzierung sein, allerdings sollte dieses nicht falsch (zu hohes Kaloriendefizit) angewendet werden. Denn ein zu schnelles und hohes Kaloriendefizit ist ungesund für den Körper, weshalb dieses genau berechnet werden sollte. Gehen Sie also vorsichtig vor und achten sie darauf, dass Sie die möglichen Fehler vermeiden.