Meal Prep

Unter der Woche im stressigen Alltag ausgiebig und gesund zu kochen, fällt vielen aufgrund der mangelnden Zeit sehr schwer. Eine gute Lösung für dieses Problem ist Meal Prep. Das Prinzip ist ganz einfach: Sonntags wird vorbereitet und gekocht und man hat vorbereitetes Essen für die ganze nächste Arbeitswoche. Im Gegensatz zu Fertiggerichten wissen Sie genau, was in Ihren Gerichten steckt und Sie können auf gesunde, regionale und saisonale Zutaten achten. Unser Meal Prep Plan ist ausgelegt für 2 Personen und bietet 2 Rezepte zum Vorkochen pro Tag (Frühstück + Hauptmahlzeit). In unserem Meal Prep Guide finden Sie außerdem Tipps und Tricks rund um das Vorbereiten von Gerichten für die ganze Woche.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Meal Prep?

Die Bezeichnung „Meal Prep“ kommt aus dem Englischen und setzt sich aus den beiden Wörtern „Meal“ (Mahlzeit, Essen) und „Preparation“ (Vorbereitung) zusammen. Es geht also um die Vorbereitung von Mahlzeiten, um vor allem Zeit und auch Geld zu sparen. Gerichte einfach vorkochen und mitnehmen – das ist das Prinzip. Meal Prep ist die perfekte Lösung für jene, die sich auch im stressigen Alltag gesund und ausgewogen ernähren möchten.
Schon unsere Großeltern waren ein großer Fan des Vorkochens, indem sie Gemüse, Obst und auch Gerichte wie Rouladen und Eintöpfe einkochten.

Unser Meal Prep Plan:

  Frühstück Hauptmahlzeit
Montag Overnight Oats mit Apfel und Beeren Nudeln mit selbstgemachtem Pesto
Dienstag Overnight Oats mit Banane und Beeren Curry
Mittwoch Overnight Oats mit Apfel und Beeren Couscous-Salat
Donnerstag Overnight Oats mit Banane und Beeren Nudeln mit selbstgemachtem Pesto
Freitag Overnight Oats mit Apfel und Beeren Curry

 

Organisation ist alles

Um Sonntags ordentlich mit dem Meal Prep starten zu können, muss dieses am besten samstags gut vorbereitet und organisiert werden.
Für das Vorkochen sollten Zutaten erst am Samstag besonders frisch eingekauft werden. Vor dem Einkaufen müssen die Gerichte für das Meal Prep der ganzen Woche zusammengestellt werden. Die benötigten Mengen sollten möglichst genau ausgerechnet werden, sodass am Ende alle eingekauften Zutaten und Lebensmittel verarbeitet werden. Stehen die Gerichte fest und sind die Mengen ausgerechnet, geht es ans Schreiben des altbekannten Einkaufszettels. Wir haben für unseren Meal Prep Plan einen Einkaufszettel vorbereitet:

Einkaufliste und Meal Prep Rezepte

Kohlenhydrate

  • 400 g Haferflocken
  • 200 g Couscous
  • 480 g Nudeln
  • 200 g Kichererbsen aus dem Glas

Gemüse, Obst und Kräuter

  • 1 rote Paprika
  • 1 Gurke
  • 3 Knoblauchzehen
  • 1 Zwiebel
  • 1 kleines Stück Ingwer
  • 150 g tiefgekühlter Blattspinat
  • 5 Bananen
  • 5 Äpfel
  • 800 g Beeren
  • 2 Zitronen
  • 100 g frisches Basilikum
  • frische Petersilie

Gewürze und Würzmittel

  • 1 Tube Tomatenmark
  • 400 ml passierte Tomaten
  • 600 ml Gemüsebrühe
  • Salz
  • Pfeffer
  • Zimt
  • Vanille
  • Currypaste
  • Currypulver

Fette

  • 100 g Chiasamen
  • 2 EL Erdnussmus
  • 1700 ml Pflanzenmilch z.B. Mandelmilch oder Hafermilch
  • 400 ml Kokosmilch
  • 200 g Pinienkerne
  • 200 g Parmesankäse
  • 300 ml Olivenöl
  • Kokosöl
Unsere Meal Prep Rezepte finden Sie zusammengefasst in unserer Genius Rezeptwelt 

Aufbewahrung

Für das Aufbewahren der Meal Prep Speisen werden viele Vorratsdosen/Schraubgläser benötigt – hierfür eignen sich Meal Prep Boxen, aber auch alte, gereinigte Marmeladen- oder Einmachgläser mit Schraubdeckel. Die Behälter und Gefäße gut gereinigt bereitstellen.
Grundsätzlich müssen alle zubereiteten Gerichte gut verschlossen bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Frische Zutaten wie rohes Gemüse und Obst sollten ab dem 3. Tag (Mittwoch) jeweils frisch vor dem Verzehr zu den Gerichten hinzugegeben werden. Sonntags können frische Zutaten für die Gerichte an Tag 1+2 (Montag und Dienstag) schon beigefügt werden. Beispiel: Ab Mittwoch den Apfel/Banane und die Beeren kurz vor dem Verzehr zu der Haferflocken-Masse geben. Das Gemüse für den Couscous-Salat kann am Sonntag schon vorbereitet werden, sollte aber erst am Dienstagabend oder Mittwoch zu der Couscous-Masse für den Couscous-Salat am Mittwoch gegeben werden.

Auf die Kochlöffel, fertig, los

Jetzt geht es ans Kochen. Die genaue Zubereitung der Rezepte finden Sie in unserer Genius Rezeptwelt.
Um noch mehr Zeit zu sparen, sollten Sie die folgenden Tipps beachten. Schließen Sie einen Arbeitsschritt erst komplett ab, bevor Sie zum nächsten übergehen. Beispiel: Zerkleinern Sie erst ALLE Zutaten, die kleingeschnitten werden müssen (trennen Sie es für die einzelnen Gerichte einfach in separaten Schälchen), anstatt diesen Schritt für jedes Gericht zu wiederholen. Oder geben Sie die Haferflocken direkt zusammen mit den Chiasamen in die Behälter. Während das Curry kocht, können parallel die Nudeln aufgesetzt werden, so muss nur einmal der Herd angemacht werden.
Mit etwas Übung wird das Meal Prepping noch einfacher – probieren Sie einfach aus, wie es am Besten in Ihr Leben integriert werden kann.

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  • hört sich toll an aber

    shcmeckt das nicht komisch wenn man sonntags was kocht und das freitags erst isst????

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